Por que os atletas de resistência precisam parar de se preocupar com o ganho de massa muscular

Sempre que você sugere o treinamento com pesos para um ciclista, corredor ou triatleta, uma das primeiras preocupações do atleta é se o aumento da massa muscular irá prejudicar seu desempenho específico no esporte. Mais músculos o deixará mais lento, aumentando o peso corporal total, ou mais rápido, aumentando sua força e resiliência? Existem algumas maneiras de analisar a questão.

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Você não precisa ser maior para ser mais forte

Hipertrofia (tornar os músculos maiores) não é a mesma coisa que aumentar a força (produção máxima de força). Fisiculturistas profissionais não são tão fortes quanto os levantadores de peso, mas eles não chegam perto dos fisiculturistas em termos de musculatura. Existem muitas razões para isso , mas uma das mais importantes para atletas de resistência é a ideia de que o desenvolvimento da força depende muito da melhoria do recrutamento neurológico, enquanto os estímulos para hipertrofia têm mais a ver com a indução de estresse estrutural no músculo (obter bombeado).

Os atletas que buscam aumentar o tamanho do músculo utilizam mais repetições totais e repetições por série com resistência moderada a pesada (70-85% de 1RM) e costumam usar vários exercícios para direcionar os mesmos músculos de maneiras diferentes e de ângulos diferentes. Isso aumenta o estresse estrutural. Em contraste, os atletas que procuram aumentar a força bruta utilizam menos repetições totais, menos repetições por série, resistência pesada (80-90% de 1RM) e uma gama mais estreita de exercícios multiarticulares. Este estilo de levantamento maximiza o recrutamento neuromuscular para que você ative mais fibras musculares existentes a cada contração.

Mesmo a recuperação entre as séries é diferente dependendo do seu objetivo. Os fisiculturistas e aqueles que buscam aumentar a massa muscular têm períodos de descanso curtos (1-2 minutos) entre as séries, enquanto os atletas que buscam força pura têm períodos de descanso mais longos (3-5 minutos). Isso é semelhante ao treinamento de sprint para atletas de resistência. Quando os ciclistas treinam para largadas em sprints ou em pé, você deve ter de 3 a 5 minutos entre os esforços para que esteja recuperado e seja capaz de produzir a potência máxima para cada esforço.

Atletas de resistência ganham massa e força, no início

Os fisiculturistas não são fracos e os levantadores de peso não são pequenos. Obviamente, há muito cruzamento entre ganhar força e construir massa muscular. No mundo do levantamento de peso, há uma grande divisão entre ganhar força e construir músculos. É uma questão de especialização. Com o último bom exemplo sendo Franco Colombo na década de 1970, é extremamente raro um atleta ser simultaneamente um campeão de elite no levantamento de peso e no fisiculturismo.

Nada disso importa para a maioria dos atletas de resistência porque sua força e massa muscular são tão baixas que quase qualquer treinamento de força que você fizer resultará em estresse estrutural e neurológico e, portanto, levará ao aumento da massa muscular e ao aumento da força.

Por que atletas de resistência não se tornam fisiculturistas

Essa última seção é o que afasta os atletas de resistência do treinamento de resistência, mas não deveria. Sim, você ganhará alguma massa corporal magra, especialmente se evitou o treinamento de resistência por muito tempo. A razão pela qual é improvável que você ganhe muita massa muscular, entretanto, é que a hipertrofia substancial requer foco e intenção muito específicos.

A hipertrofia sustentada e substancial requer muito suporte nutricional. Os fisiculturistas e atletas de resistência consomem muitas calorias, mas os fisiculturistas consomem mais proteína por quilograma de peso corporal do que os atletas de resistência e gastam uma fração da energia que os atletas de resistência utilizam para o treinamento aeróbico (cardio). Para construir músculos, você precisa de um excedente calórico, mas os ciclistas e triatletas operam com um excedente de energia muito menor – e às vezes com déficit de energia. Praticar exercícios para hipertrofia sem suporte nutricional adequado não resultará em hipertrofia, e atletas de resistência que utilizam treinamento de resistência e se alimentam como atletas de resistência raramente fornecem o suporte nutricional necessário para hipertrofia significativa.

Ganhar massa muscular magra dificilmente o deixará mais lento

Para amadores de elite e atletas profissionais de endurance, há uma grande aversão em ganhar massa muscular, mas essa aversão é irrelevante para a maioria dos grupos de idade, mestres e amadores. Para a maioria de nós, o pequeno aumento na massa muscular magra será compensado pela perda de gordura e uma mudança na composição corporal. É provável que seu peso total permaneça relativamente constante, mas você ganhará força por meio de um recrutamento neuromuscular aprimorado. E como falei em posts anteriores, o treinamento de resistência provavelmente melhorará sua capacidade de completar o treinamento específico do esporte com maior consistência e aumentar a gama de atividades que você pode usar para complementar seu treinamento específico do esporte quando você não pode andar, nadar ou correr.

Acima de tudo, é importante perceber que, para a maioria dos atletas amadores, o peso corporal não é o seu fator limitante para o sucesso. Você ainda não maximizou seu potencial para melhorar a aptidão aeróbica, portanto, embora a perda de peso o ajude a ficar mais rápido, aumentando a relação potência / peso, você tem mais potencial para ficar mais rápido com a melhora da aptidão aeróbica do que perdendo peso. É por isso que ganhar alguns quilos de massa muscular magra não é necessariamente uma coisa ruim, especialmente se isso torna você um atleta mais completo que pode, por sua vez, ser mais consistente com o treinamento aeróbio específico para esportes de alta qualidade.

O resultado final

O treinamento de resistência é bom para você, especialmente se você for um atleta de resistência de meia-idade que não está ganhando dinheiro com esportes de resistência. Você pode ganhar alguns quilos, pode ficar com o mesmo peso e melhorar a composição corporal (mais músculos, menos gordura), ou pode até perder peso. Em qualquer cenário você ganhará força e no final será um atleta melhor e mais completo.