Guia alimentar para uma rotina mais saudável

Use o Guia Eatwell para ajudá-lo a obter um equilíbrio entre alimentos mais saudáveis para você e para a criança / jovem de quem você cuida.

O guia mostra quanto do que você e sua família comem em geral deve vir de cada grupo de alimentos.

O Guia Eatwell se aplica à maioria das pessoas, independentemente do peso, restrições / preferências alimentares ou origem étnica.

No entanto, não se aplica a crianças com menos de 2 anos porque têm necessidades nutricionais diferentes.

Entre as idades de 2 e 5 anos, as crianças devem passar gradualmente a comer os mesmos alimentos que o resto da família, nas proporções mostradas no Guia Eatwell.

Qualquer pessoa com necessidades dietéticas especiais ou necessidades médicas pode querer verificar com um nutricionista registrado como adaptar o Guia Eatwell para atender às suas necessidades individuais.

Frutas e vegetais

Pouco mais de um terço da comida que comemos deve ser composta de frutas e vegetais – e você deve tentar comer pelo menos cinco porções todos os dias.

É importante comer frutas e vegetais porque há evidências de que pessoas que comem mais de cinco porções por dia têm menor risco de desenvolver doenças cardíacas.

Frutas e vegetais contêm uma variedade de vitaminas e minerais que seu corpo precisa para se manter saudável.

São ótimas fontes de nutrientes essenciais como vitamina D, cálcio, ferro e zinco, essenciais para crianças e jovens para seu rápido crescimento e desenvolvimento.

Eles também são uma boa fonte de fibras, o que os torna satisfatórios para comer e mantém o sistema digestivo saudável.

Um guia geral é que uma porção de fruta ou vegetal é igual à quantidade que você ou a criança / jovem sob seus cuidados cabem na palma da sua mão.

Para adultos, isso seria aproximadamente 80g de frutas / vegetais.

O que conta como uma porção?

Uma porção é 80g ou o equivalente a:

  • 1 tomate, cenoura, maçã, banana, laranja ou outro vegetal / fruta de tamanho semelhante (1)
  • 1 tigela de sobremesa de salada (2)
  • 30g de frutas secas (conta como no máximo uma porção por dia) ou (3)
  • Copo de 150ml de suco de frutas ou smoothie (conta como no máximo uma porção por dia). Apenas o sumo de fruta 100% natural sem açúcar conta, sem adição de açúcar! (4)
  • 3 colheres de sopa cheias de vegetais / frutas (por exemplo, ervilhas ou mirtilos) (5).

As frutas e vegetais desempenham papel importante na perda de peso e desintoxicação de nosso organismo de maneira gradual.

Caso quiser acelerar esse processo pode complementar a sua alimentação saudável com detox caps. Ao comprar detox caps e usar diariamente você retira todas as toxinas e gorduras desnecessárias de seu organismo.

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Batatas, pão, arroz, macarrão e outros carboidratos ricos em amido

Pouco mais de um terço do seu prato deve ser composto por alimentos ricos em amido – este grupo de alimentos é a principal fonte de energia do seu corpo e deve fazer parte de todas as refeições.

Escolha uma variedade de alimentos diferentes desse grupo, em vez de comer os mesmos o tempo todo.

Para além do pão, arroz, batata e massa, este grupo alimentar inclui aveia inteira, chapattis, naan, inhame, banana e cuscuz, entre outros.

Escolha versões integrais desses alimentos ricos em amido sempre que puder, pois eles contêm mais fibras, vitaminas e minerais.

O Comitê Consultivo Científico de Nutrição (SACN) recomenda um aumento na ingestão de fibras da população para uma média de 30g por dia para adultos.

Para crianças, as doses recomendadas são: 15g / dia (2 a 5 anos); 20g / dia (idades 5-11); 25g / dia (idade 11-16); 30g / dia (idade 16-18).

Crianças menores de cinco anos precisam de uma dieta com baixo teor de fibras e gorduras e um aumento gradual no tamanho das porções.

Para ajudá-lo a ter certeza de que está servindo a comida certa na hora certa, há muitas informações para ajudar por aí. Veja a orientação fornecida pela Caroline Walker Trust .

Laticínios e alternativas

Tente comer um pouco de leite e alimentos lácteos (ou alternativas lácteas) – como queijo, iogurte e queijo fresco.

São boas fontes de proteínas e vitaminas (como as vitaminas A e B12) e também uma importante fonte de cálcio, que ajuda a manter os ossos fortes.

A parte do guia Eatwell que representa os laticínios é pequena e, portanto, esses alimentos devem ser consumidos com moderação.

Alguns alimentos lácteos podem ser ricos em gordura e gordura saturada, mas existem muitas opções com baixo teor de gordura para você escolher. Procure produtos com baixo teor de gordura e açúcar, sempre que possível.

Por exemplo, por que não experimentar leite com 1% de gordura, que contém cerca de metade da gordura do leite meio gordo.

Experimente o queijo com teor reduzido de gordura, que agora está amplamente disponível. Você poderia comer apenas uma quantidade menor das variedades integrais com menos frequência.

Ao comprar alternativas lácteas (por exemplo, amêndoa / leite de soja / iogurte etc.), opte por versões sem açúcar e fortificadas com cálcio.

Observe que as crianças com menos de cinco anos estão crescendo e se desenvolvendo rapidamente e, portanto, têm necessidades de energia maiores para seu tamanho. Por esse motivo, crianças menores de dois anos devem consumir leite integral e laticínios.

O leite semidesnatado pode ser introduzido a partir dos dois anos, desde que estejam a crescer bem e tenham uma alimentação variada e equilibrada. Crianças com mais de cinco anos devem seguir os conselhos de alimentação saudável adequados para toda a família.

Se as crianças têm mais de cinco anos e comem bem, incentive-as a comer laticínios com baixo teor de gordura, pois eles contêm menos gordura saturada e podem fornecer a mesma quantidade (se não mais) de cálcio.

No entanto, podem ter muito açúcar, por isso verifique sempre o rótulo dos alimentos.

Feijão, leguminosas, peixe, ovos, carne e outras proteínas

Esses alimentos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais, por isso é importante ingerir alimentos desse grupo.

Leguminosas (também chamadas de leguminosas) são sementes comestíveis que crescem em vagens e incluem alimentos como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico. Outras fontes vegetais de proteína incluem tofu, coalhada de feijão e quorn, todos amplamente disponíveis na maioria dos varejistas.

Todos os tipos de leguminosas são boas alternativas à carne porque são naturalmente muito pobres em gordura e ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Procure comer pelo menos duas porções (2 x 140g) de peixe por semana, incluindo uma porção de peixe oleoso.

A maioria das pessoas deveria comer mais peixe, mas há limites recomendados para peixes oleosos, caranguejos e alguns tipos de peixes brancos.

E então, ficou alguma dúvida em relação ao conteúdo que trouxemos hoje? Conte a nós, comente abaixo!

Até a próxima!