Exercícios para Fortalecer o Quadríceps

Um dos principais aspectos que devemos cuidar para evitar lesões ao realizar exercícios ou atividades esportivas é o estado de nossos músculos. Aprenda a aumentar o tônus ​​muscular com uma série de exercícios simples.

Existem várias estratégias para melhorar o tônus ​​muscular da chamada parte inferior do corpo ou extremidades inferiores, e isso é essencial para realizar qualquer atividade esportiva ou se recuperar de uma lesão musculoesquelética. Exercícios para fortalecer o quadríceps é uma prática preventiva para evitar futuras lesões no joelho.

quadriceps

Benefícios de uma musculatura bem tonificada

Se tivermos músculos bem tonificados, nossas articulações ficarão mais estáveis ​​e menos propensas a sofrer trauma ou lesão . Da mesma forma, nos dará maior agilidade, dureza, firmeza e velocidade e melhor desempenho esportivo, sem mencionar o benefício estético que isso nos traz. Do ponto de vista vascular, o aumento do tônus ​​muscular tornará a contração muscular muito mais eficaz, o que favorecerá o retorno venoso contra a gravidade, graças ao efeito da bomba obtido com a contração. Quando o músculo é tonificado, ele tem mais resistência à exaustão.

Dependendo do esporte que você deseja praticar, colocaremos mais ênfase no fortalecimento de um ou outro grupo muscular com mais insistência, mas não esqueceremos o restante dos músculos em nossa rotina esportiva. Obviamente, ao atingir nosso objetivo de fortalecer as pernas, a região glútea desempenha um papel indiscutível.

Os principais grupos musculares das pernas são: descendente: glúteos, isquiotibiais e bíceps femoral, quadríceps, panturrilhas e sóleo e tibial anterior . Não é necessário trabalhar todos os grupos diariamente. Para obter um tônus ​​muscular adequado, repetições ideais três vezes por semana são suficientes .

O aquecimento

Não podemos esquecer, sob nenhuma circunstância, a fase de aquecimento anterior ao treinamento que nos permitirá alongar as fibras musculares e prepará-las para responder adequadamente às solicitações durante a prática de atividade esportiva. O exercício de aquecimento levará apenas alguns minutos e será suficiente para esticarmos as pernas ou realizarmos exercícios de baixa potência, mas repetiremos ou caminharemos (se você tiver uma esteira, será fantástico).

O alongamento disciplinado é essencial para evitar a lesão muscular clássica devido à sobrecarga e até à ruptura fibrilar , que todos ouvimos falar e que podem nos causar um grave problema traumático.. Obviamente, também são recomendados exercícios de aquecimento no final da sessão de esportes para diminuir progressivamente o trabalho muscular, para evitar possíveis fasciculações ou mini-contrações sustentadas.

Representantes

Entre as repetições, podemos citar as mais clássicas, como os agachamentos, a passada, os degraus, os dedos dos pés e os triângulos ou pontes (deitados no chão, flexionamos as pernas e elevamos a coluna e a pelve). Embora existam vários tutoriais que nos mostram a técnica correta, mencionaremos algumas peculiaridades de cada tipo de exercício.

  • Agachamento deve ser feito com as costas retas e as pernas afastadas para flexionar os joelhos e os quadris.
  • A passada também requer uma coluna reta com flexão do quadril e joelho da perna da frente e extensão do quadril e flexão do joelho da perna que deixamos para trás.
  • A execução correta das etapas seria através do aparato específico que, provavelmente, não teremos em casa, mas podemos executá-las em uma etapa.
  • A posição da ponta dos pés mantida por alguns segundos nos permitirá trabalhar as fibras musculares dos grupos posteriores.
  • Outras ações podem nos ajudar a fortalecer os músculos das pernas , como subir e descer escadas (esquecer o elevador), caminhar pelo menos uma hora por dia (de preferência com calçados adequados), correr na esteira, correr, dançar, nadar …

Depois de uma lesão

Da mesma forma, mencionaremos os exercícios que devem ser praticados após sofrer uma lesão esportiva que requer imobilização prolongada, especialmente naquelas lesões no joelho que representam uma longa pausa em nosso hábito esportivo.

Nessas situações, exercícios isométricos do quadriceps são recomendados enquanto somos portadores da imobilização e consistimos em alongar e elevar o membro a aproximadamente 20 cm do plano, mantendo-o elevado por 10 segundos e fazendo várias repetições. Quando a imobilização termina, devemos sentar e pendurar um peso nos pés, para que, esticando o joelho, levantemos o peso. Esses exercícios minimizarão a temida atrofia muscular durante a imobilização.

Em suma, não é necessário ter uma academia para trabalhar o tom das pernas. Uma dedicação de 30 minutos por três dias por semana será suficiente para mostrar suas pernas e, acima de tudo, seus glúteos.