Dicas para você construir um treino que realmente dá resultado

 

O treino fora do equilíbrio

Procurando um estômago tonificado ou um jogo de tênis melhor? Esses são dois bons motivos para transformar seu treino em um ato de equilíbrio.

Uma oscilação controlada ativa os músculos centrais profundos para ajudar a retesar a seção média e preparar os atletas para uma virada ou estocada rápida. Fabio Comana, MA, MS, do American Council on Exercise, compartilha alguns movimentos básicos divertidos para um melhor preparo físico.

Envolva seu abdômen

Antes de cada movimento em nosso treino, primeiro envolva seus músculos abdominais, contraindo-os – sem prender a respiração – como se estivesse se preparando para levar um soco.

Você ativará os músculos centrais ao redor da coluna e tonificará toda a área abdominal. O abdômen engajado também ajuda a prevenir lesões durante o levantamento. Se você tiver um problema de saúde, verifique com seu médico antes deste ou de qualquer novo programa de condicionamento físico.

Equilíbrio de uma perna

Comece com este movimento inicial, mantendo uma cadeira estável ou uma parede ao alcance dos braços.

Com os pés juntos, levante um pé – o joelho voltado para a frente ou para o lado. Mantenha a posição com os olhos abertos e, em seguida, fechados.

Troque os pés e repita por quatro repetições em cada pé. Se algum movimento parecer errado ou inseguro para você, pare e verifique com um treinador. Dependendo de sua saúde e condição física, alguns exercícios podem não ser recomendados.

Balanços de perna

Fique em pé sobre a perna direita e levante a perna esquerda 3-6 polegadas do chão. Com os braços ao lado do corpo, balance a perna esquerda para a frente e para trás, tocando o chão para se equilibrar, enquanto mantém o tronco ereto.

Agora, repita os movimentos, mas não deixe seu pé tocar o chão. E, por fim, gire o pé esquerdo para o lado esquerdo, estendendo o braço direito. Troque as pernas e repita.

Relógio de uma perna com braços

Equilibre-se em uma perna, tronco reto, cabeça erguida e mãos nos quadris. Visualize um relógio e aponte seu braço direto para cima para 12, depois para o lado (3) e, em seguida, faça um círculo baixo e em torno de 9 horas sem perder o equilíbrio.

Aumente o desafio fazendo com que um parceiro avise os diferentes momentos para você. Mude para o braço e perna opostos e repita.

Relógio de uma perna com pernas

Equilibre-se em uma perna, tronco reto, cabeça erguida e mãos nos quadris. Estique a outra perna para a frente e imagine-se como o centro de um relógio.

Aponte esse pé para 12, 9 e, em seguida, passe para as 3 horas enquanto mantém o equilíbrio. Aumente o desafio fazendo com que um parceiro grite os diferentes momentos para você. Mude para a perna oposta e repita.

Relógio em uma superfície instável

Depois de dominar os movimentos de equilíbrio em solo sólido, experimente-os em uma superfície instável, como uma plataforma BOSU. Fique perto de uma parede ou outro suporte, por segurança.

Comece no meio da prancha com dois pés no início. Quando você se sentir confortável, experimente cuidadosamente os relógios de uma perna só. É mais difícil do que parece!

Agachamento de uma perna

Fique em pé com os pés na largura do quadril.

Aponte o pé esquerdo para a frente, mal tocando o chão para manter o equilíbrio e empurre o quadril para trás e para baixo nesta desafiadora posição de agachamento com uma perna.

O joelho direito está dobrado, o peito ereto, os olhos para a frente e os braços para a frente. Empurre lentamente para cima para retornar à posição inicial. Troque os pés.

Lunge com alcance

Fique em pé com os pés juntos, os braços esticados para o lado na altura dos ombros. Agora, levante um pé, faça uma pausa momentânea e avance.

Seus quadris devem cair até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Mantenha as costas retas e os braços esticados à sua frente. Empurre com a perna da frente para retornar à posição inicial. Repita do outro lado.

Agachamento em postura escalonada

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, a cabeça erguida e o peito alto. Fique em uma posição escalonada, trazendo a ponta de um pé, nivelado com o outro calcanhar.

Mantenha essa postura ao se agachar, mas não deixe seus calcanhares levantarem do chão! Este movimento requer uma mudança no equilíbrio e prepara você para movimentos mais dinâmicos.

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Até a próxima!