Alimentos com magnésio

Os nutricionistas do mundo provocaram o alarme: apenas uma quarta parte da população de países desenvolvidos recebe de seus alimentos a quantidade de magnésio necessária (1) . A maioria das pessoas não conhece esse mineral e desconhece sua importância para o esporte, a saúde e o funcionamento do metabolismo.

Uma vez que o magnésio está presente em pelo menos 300 reações bioquímicas dentro do corpo, sua deficiência não só dificulta o funcionamento do metabolismo, como também diminui a sensação de saúde. Depressão, insônia, fadiga crônica e espasmos musculares podem ser causados ​​por deficiência desta substância.

Recomendações sobre a quantidade diária de macronutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos) tanto para perder peso quanto para ganhar massa muscular.

Função de magnésio

O magnésio é responsável pelo metabolismo energético dentro das células: este mineral regula os processos relacionados ao metabolismo dos hidratos de carbono, ativa a formação de proteínas, permite a liberação de energia para realizar atividades físicas e regula o relaxamento e a excitabilidade do cérebro e do sistema nervoso central.

É importante saber que o déficit de magnésio acelera o envelhecimento devido a distúrbios nos processos de síntese de colágeno. Como resultado, a pele envelhece e perde sua elasticidade ao mesmo tempo que os órgãos. Com a idade, a estrutura dos ossos enfraquece, que, quando perdem a flexibilidade, desenvolvem osteoporose.

Magnésio e esporte

O corpo de uma pessoa que vai ao ginásio ou pratica algum esporte ou atividade física precisa ainda mais de magnésio. Além disso, os “ciclos para secar e definir os músculos” juntamente com as dietas fazem com que este mineral seja expulso do corpo, causando assim uma falta crônica de atletas.

Por sua vez, esta deficiência interrompe o funcionamento do metabolismo energético dos músculos (o magnésio tem a função de transformar o fosfato de creatina em ATP), o que leva à diminuição da força ao treinar e a um aumento considerável em cansaço após cada treino. Ao mesmo tempo, você pode sofrer de insônia.

Sintomas de deficiência de magnésio

Os sintomas diretos da deficiência de magnésio são: espasmos e cãibras musculares (no bezerro e nos gêmeos principalmente), aumento da pressão arterial e freqüência cardíaca, dores de cabeça regularmente, insônia e outros problemas com a dormir, bem como tremor muscular enquanto dorme.

Entre os sintomas indiretos de deficiência mineral crônica estão uma série de problemas com memória e atenção, aumento da irritabilidade, diminuição do desempenho e depressão. As pessoas tendem a sentir que vivem em um ambiente estressante onde literalmente lutam para sobreviver.

Quando ocorre a falta de magnésio?

Dietas ricas em proteínas e baixos em carboidratos aceleram a liberação de magnésio do corpo, causando sua deficiência. Os seguintes fatores podem levar ao desenvolvimento da falta de magnésio: o consumo de cafeína, nicotina e álcool, a ingestão de grandes doses de cálcio (eles são antagonistas minerais) eo uso de vários medicamentos.

Comer alimentos rápidos muitas vezes também tem uma influência negativa sobre os níveis de magnésio: esses produtos não possuem quantidades suficientes de vegetais verdes frescos (ricos em magnésio) e os refrigerantes que acompanham esses alimentos dificultam a assimilação do magnésio que ocorre no estômago.

Dose diária recomendada de magnésio

A demanda por magnésio em um homem adulto corresponde a 400-420 mg por dia, enquanto que no caso das mulheres esse número é de 310-320 mg por dia. Esta dose leva em consideração o fato de que o corpo só é capaz de assimilar 30% do magnésio contido em cada alimento. A dose máxima recomendada é 600-700 mg por dia (3) .

No total, no corpo de um adulto há cerca de 22-26 gr de magnésio, grande parte dos quais está nos ossos, 20% nos músculos e outros 20% nas células. É por esta razão que perder fluidos (isto inclui episódios de diarréia e / ou transpiração excessiva), também está perdendo uma parte das reservas de magnésio.